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Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung in Schwangerschaft und Stillzeit

05.2016
Autorin Manuela Pinter, MSc Midwifery & Freie Hebamme, MBCP-Lehrerin

Um zwei Organismen zu versorgen benötigt der weibliche Körper nicht nur mehr Energie sondern auch deutlich mehr von bestimmten Nährstoffen. Diese sind:
Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (DHA), Vit.A, Vit.D, Vit.B2, B6, B12, Folsäure, Calcium, Eisen, Jod und Zink.
 
Protein
Ab dem 4.SS-Monat erhöht sich der Proteinbedarf um 20 Prozent, in der Stillzeit um 30 Prozent. Eine 60 Kilogramm schwere Frau braucht in der Schwangerschaft etwa 60 Gramm mehr Protein.
Pflanzliche Eiweißträger z.B. Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Ölsaaten, sind nicht so eiweißreich wie tierische Nahrungsmittel. Das pflanzliche Eiweiß hat keine so hohe biologische Wertigkeit. Durch Kombination der Lebensmittel (z.B. Soja und Getreide) kann die biologische Wertigkeit jedoch erhöht werden. Dennoch nehmen Veganerinnen häufig zu wenig Protein auf. Dies betrifft auch Vegetarierinnen.
Tipp: Praktische Proteinkombinationen sind z. B. Müsli mit Haferflocken, Cashewkernen, Sojamilch und Obst oder Erbsen-Kartoffel-Suppe mit Räuchertofu.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die Fettsäure Arachidonsäure und Decosahexaensäure (DHA) sind für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Ungeborenen von enormer Bedeutung. Ob eine niedrigeren Zufuhr an langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit Konsequenzen für die neurologische Entwicklung verbunden ist, ist noch nicht hinreichend geklärt. Schwangere und Stillende sollten täglich durchschnittlich 200 mg DHA zuführen (Koletzko et al. 2007, 2008).

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es sehr wichtig ausreichend pflanzliche Öle wie z.B. Raps-Walnuss-Hanf oder Leinöl zu sich zu nehmen. Das Fettsäuremuster der Muttermilch wird von der Qualität der aufgenommenen Fette der Nahrung der Stillenden bestimmt. 
Tipp: Ein bis zwei Teelöffel Mikroalgenöl am Tag sollte empfohlen werden. “Frische“ Fettsäuren werden z.B. mit Pellkartoffeln mit Leinöl, Blattsalat mit Walnüssen aufgenommen.

Bei Veganerinnen ist der Anteil der essenziellen Fettsäuren in der Muttermilch mehr als doppelt so hoch wie bei Mischköstlerinnen. Dafür kommt die Omega-3-Fetttsäure DHA deutlich geringer vor (DHA kann zwar aus der pflanzlichen a-Linolensäure gebildet werden, die Umwandlung ist jedoch begrenzt).

Vitamin A
Dieses Vitamin ist für die Entwicklung von Zellen und Gewebe, insbesondere Lungengewebe, notwendig. In der Schwangerschaft ist der Bedarf um 38 Prozent, in der Stillzeit um 88 Prozent erhöht. Es wird in einer pflanzlichen Ernährung über Beta-Carotin aufgenommen und kann auch mit einem hohen Verzehr nicht überdosiert werden. Es wird immer nur soviel in Vitamin A umgewandelt wie gebraucht wird. Vit. A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, daher ist es nötig ein wenig Fett mit aufzunehmen.
Tipp: Viel Vit.A. enthält z.B. ein Roggen-Früchtebrot mit getrockneten Aprikosen, mit Cashewnussmus und Möhren.

Vitamine B2, B6 und B12
In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Vit. B6 um 58 Prozent, in der Stillzeit um 58 Prozent und an Vit. B2 um 25 und 33 Prozent.  Beide sind für die Embryonal- und Kindsentwicklung wichtig.
 Vit. B12 ist dagegen nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Neugeborene verfügen nur über geringe Vit. B 12-Speicher (Institut of Medicine 1998). Eine ausreichende Vit B 12 Zufuhr während Schwangerschaft und Stillzeit ist unabdingbar um Mangelerscheinungen wie Störungen der Blutbildung, verzögerte körperliche Entwicklung und teilweise irreversible neurologische Symptome vorzubeugen.
Tipp: Besonders Vit. B6 reich sind Lebensmittel wie Bananen, Hülsenfrüchte, Getreide, Avocado und Kohl. Vit. B2 reich sind Brokkoli, Grünkohl, Pilze und Hefeflocken.

Folsäure
„Das Schwangerschaftsvitamin Nummer Eins“ ist für die Neubildung und Teilen der Zellen zuständig. Der Bedarf ist auch in der Stillzeit um 50 Prozent erhöht. Vegan lebende Frauen sind meist mit Folsäure besser versorgt als Mischköstlerinnen. Da Folsäure durch Waschen, Erhitzen und Sauerstoffkontakt bis zu 90 Prozent abgebaut wird, sollten folsäurehaltige Lebensmittel nicht erhitzt verzehrt werden. Diese sind grünes Blattgemüse, Kohl Getreide und Hülsenfrüchte.
Tipp: Viel Folsäure enthält z.B. ein Müsli mit Weizenkeimlingen, Haferflocken, Haferdrink und Erdbeeren.

Eisen
Der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ist um 100 Prozent erhöht.  Eisenmangel gehört in den westlichen Ländern zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Eisenmangel kann zu Fehlgeburten und Mangelentwicklungen führen. Für die Stillzeit hat das Eisen keine unmittelbare Bedeutung.
Pflanzliches Eisen wird sehr viel schlechter resorbiert als tierisches. In Kombination mit Vit.C haltigen Lebensmitteln verbessert sich die Aufnahme. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus fleischloser Ernährung zu steigern, ist die Kombination von  Lebensmittel besonders wichtig, da so die Ausnutzung von Eisen aus pflanzlicher Kost gefördert wird (Alexy und Kersting 1999). Hemmend wirken sich Phytate und Tannine aus Kaffee und Tee sowie Ballaststoffe und Kalzium aus.
Tipp: Eisenreiche Kombinationen sind z.B. Hirse mit Mandeln, getrockneten Aprikosen (10 Min. in Wasser gegart) und frische Himbeeren.

Calcium
Eine unzureichende Calciumversorgung der Frau hat Auswirkungen auf ihre Knochengesundheit, da dieses aus den Knochen der Schwangeren oder Stillenden freigesetzt wird. Zur Vorbeugung von Osteoporose ist in beiden Lebensphasen auf eine ausreichende Calciumversorgung zu achten. Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte liegt die Versorgung zumeist deutlich unter der empfohlenen Zufuhr. Die American Dietetic Association (2009) unterstreicht die Bedeutung von calciumhaltigen Lebensmitteln und Supplementen für Veganerinnen.
Gute Calciumquellen sind Sesam, Mandeln, Kichererbsen und Mineralwasser.
Tipp: Gerichte, die viel Calcium enthalten sind Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl mit Spitzkohl oder Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot mit einer Sesam-Dattel-Paste.

Quellen:
Kuchenbauer A.: Vegan. Trias 2015.
Leitzmann C, Keller M.: Vegetarische Ernährung. Ulmer, 3.Al. 2013.
Gätjen E. Keller M.: Das genial vegetarische Familienkochbuch. Trias 2015.
Gätjen E.: Vegan – neuer Trend oder kalter Kaffee? Hebammenforum 2015, 16:643-651.
Von Cramm D.: Vegetarisch für Babys, GU, 2014.
www.gesund-ins-leben.de
www.DGE.de/Wissenschaft/weitere-puplikationen/

Fortbildung:
www.ugb.de/seminare/fortbildungen/vegan-schwangere-kinder-stillende